15 корисних порад для кращого сну

Поганий нічний сон може бути згубним для вашої продуктивності праці.

Ми всі були там: цілу ніч кидали і оберталися, ледве встигаючи втиснутись навіть у пару підморгувань сну, перш ніж наша тривога згасне вранці. Тоді ми проводимо решту дня, а іноді і тижня, на роботі відчуваючи млявість і не в змозі зосередитись - усі, сподіваючись на вихідні, щоб наздогнати всі ті втрачені години сну і, сподіваємось, знову відчуємо щось нормальне.

Ви, мабуть, думаєте: "Це схоже на мене, але як я можу вирватися з цього порочного циклу?"

Що ж, щастить вам, ви прийшли в потрібне місце, тому що у нас є відповідь.

Насправді ось список з 15 порад для кращого сну.

1. Вправа вранці

Не секрет, що фізичні вправи покращують сон, а також загальну ефективність здоров’я та праці, але там, де багато людей помиляються, це коли вони тренуються.

Коли ви займаєтеся фізичними вправами, ви підвищуєте рівень енергії та температуру тіла, і це потребує більше шести годин, щоб ваше тіло остигло повернутися до норми - це означає, що ранкове тренування вплине на якість вашого сну в кращу сторону.

Пам’ятайте: чим більше часу ви дасте своєму тілу охолонути, тим краще налагоджений організм буде для повноцінного сну.

2. Дотримуйтесь встановленого режиму сну

Лягати спати і прокидатися в один і той же час кожен день є надзвичайно важливим, щоб скористатися перевагами гідного сну.

Ваше тіло, природно, звикне спати в певний час і омолодиться та поповниться в цей період. Крім того, ваш цикл сну не буде викинутий з рівноваги, і ваш організм не буде відчувати необхідності боротися, щоб компенсувати втрачений сон, що лише змусить вас відчути себе більш виснаженими з часом.

3. Зупиніть ривок

Якщо ви винні в тому, що дрімаєте протягом дня, то вам потрібно негайно зупинитись - ця "нешкідлива" 40-хвилинна дрімота може стати основною причиною вашого безсоння!

Дрімаючи за що-небудь понад 20 хвилин, переведе ваше тіло в режим глибокого сну, а це означає, що вам буде важко прокинутися, а ще складніше вам повернутись до сну, коли буде спати.

4. Подумайте про використання природних засобів сну

Існує ряд науково обгрунтованих природних засобів сну, які можуть позитивно впливати на режим сну; від пиття теплого молока і меду або трав'яних чаїв до прийому добавок мелатоніну, це обов'язково допоможе вам.

Перш ніж приймати будь-які добавки, розумно поговорити з лікарем або фармацевтом, щоб переконатися, що вони не перешкоджають будь-яким іншим лікам або вітамінам, які ви можете приймати.

5. Приготуйте легку закуску перед сном

Якщо ви вважаєте, що тепле молоко настільки 90-х, замість цього ви можете вибрати легку закуску; зрештою, немає нічого гіршого, ніж лягати спати з бурчанням животом.

Продукти, багаті білками, такі як яйця, молоко та арахіс - прекрасний вибір. Вони містять амінокислоту під назвою триптофан, яка викликає сонливість, і, поєднуючи їх з деякою формою вуглеводів, ви можете допомогти більше триптофану потрапити у ваш мозок.

6. Зважайте на температуру в приміщенні

Напевно, ви вже знаєте, що якщо вам занадто холодно або занадто жарко, у вас виникнуть проблеми зі сном вночі.

Отже, яка найкраща температура для сну? Національний фонд сну рекомендує, щоб для комфортного сну температура в приміщенні повинна бути близько 65F (18-19C).

Температура вашого тіла природним чином охолоне протягом ночі і почне підніматися о 5 ранку, тому, якщо занадто жарко або холодно, це буде заважати природному зануренню вашого тіла, що призведе до неспокійної ночі.

7. Вимкніть всі електронні пристрої

Ви винні, що лягаєте в ліжко і прокручуєте нескінченну подачу фотографій в Instagram або Facebook? Якщо так, то ви однозначно пошкоджуєте свій режим сну.

Це не тільки спостерігає ваш мозок, але синє світло, що випромінюється з екрану, стримує вироблення мелатоніну, який контролює ваш цикл сну.

8. Усунення звуку

Для деяких людей найменший звук може підтримувати їх неспаними вночі, а інші можуть значно виграти від шумової машини, яка відтворює заспокійливі звуки, виключаючи будь-який дратівливий фоновий шум у процесі.

Якщо, з іншого боку, ви насправді не можете зв'язатись із тим, щоб почути якийсь звук, ви можете подумати про те, щоб інвестувати в якісь вушні пробки, які, природно, можуть допомогти вам краще заснути.

9. Почорніть

Якщо ви вважаєте, що світло від вашого телефону чи іншого електронного пристрою не впливає на якість вашого сну, ви помиляєтесь. Щоб не перешкоджати виробленню мелатоніну під час циклу сну, не забудьте затьмарити свою кімнату.

Навіть якщо ви прокидаєтесь у туалетній перерві протягом ночі, використовуйте тьмяне світло, щоб знайти свій шлях, а не прокидатися, увімкнувши світло.

10. Якщо ви не можете спати, вставайте з ліжка

Якщо вам здається, що ви кидаєтесь і крутитеся протягом найкращої частини години, встаньте з ліжка і переходьте в інше оточення.

Зробіть щось, що розслабить ваш розум і допоможе швидше заснути, як-от читати книгу чи медитувати. Як тільки ви відчуваєте сонливість, повзайте назад у ліжко для кращого сну.

11. Робіть розумові математики

Якщо ви лежите в ліжку, прокинувшись вночі, ви можете подумати про те, щоб зробити певну розумову математику. Відлік від 300 до 3 секунд, безумовно, зробить трюк, оскільки вашому мозку важко залишатися зосередженим і, як результат, змусить вас швидше заснути.

12. Проведіть перед сном звичайний режим

Повсякденний режим може бути ідеальним способом переходу в режим сну, якщо ви дотримуєтесь тієї ж схеми щовечора. Це може бути щось на зразок читання глави книги, чищення зубів чи миття обличчя.

Дотримуючись тієї ж схеми щодня, ваш мозок знайомиться з діями і не буде використовувати стільки сил, щоб продумати кроки - це буде на якомусь автопілоті.

13. Їжте правильну їжу

Вживання правильної їжі для підтримки здорового тіла може допомогти вам заплющити очі на ніч. Повідомлялося, що продукти з великим вмістом магнію можуть допомогти при безсонні, оскільки заспокоює нервову систему.

Щоб спробувати, збільште споживання мигдалю, хіноа, гарбузового насіння, шпинату, арахісу, чорної квасолі та коричневого рису.

14. Спати з Пухнастим другом

Сон з вашим вихованцем може бути корисним, якщо вони перебувають у власному ліжку.

Якщо ви дозволите, щоб ваш пух повзав у ваші покриви, у вас буде слабша якість сну від усього руху, але якщо вони спатимуть на підлозі поруч з вами, вам обом буде неспокійний нічний сон.

15. Практикуйте когнітивну поведінкову терапію

Когнітивно-поведінкова терапія (CBT) в основному застосовується для лікування тривоги та депресії - її основна мета - зміна мислення пацієнта та зміна думок, що викликають будь-які негативні почуття.

Але в останні роки він також використовується як безмедикаментозний метод лікування безсоння. У дослідженні Гарвардської медичної школи з 63 предметів, ТГС виявився більш ефективним, ніж таблетки, що відпускаються за рецептом. Насправді учасники засинали на 20 хвилин швидше, а якість їхнього сну покращувалася на 17%.

Склати труднощі зі сном ніколи не буває легко, але, поєднавши ці корисні поради, ви повинні бути на шляху до набагато плавнішої стежки.

Чи є у вас додаткові поради, які будуть корисні нашим читачам? Якщо так, приєднуйтесь до розмови нижче та повідомте нас!

Залиште Свій Коментар

Please enter your comment!
Please enter your name here